Stress reduzieren durch Meditation

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Stress reduzieren durch achtsame Körperwahrnehmungsübung

Ist es möglich Stress durch Meditation zu reduzieren?

Laut WHO ist Stress die Seuche des 21. Jahrhunderts. Er ist der größte Risikofaktor und somit Hauptverursacher von Krankheiten. Bei Stress wird unter anderem das Hormon Cortisol aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet. Auf Dauer schwächt ein zu hoher Cortisolspiegel das Immunsystem und fördert Entzündungsreaktionen. Für die Bewältigung von Stress ist die Fähigkeit der emotionalen Regulation entscheidend. Dafür ist der Hippocampus zuständig, eine Struktur im Nervensystem, die dem limbischen System zugehörig ist. Wenn wir uns durch eine spezielle Meditation räumlich orientieren, wirkt dies auf den Hippocampus, dadurch kann Stress transformiert werden. Die Wahrnehmungsübung und Meditation helfen aus dem Alltag heraus und beruhigen das Nervensystem.

Kennst Du das, dass Du mit den Gedanken schon weiter bist, obwohl Du gerade in diesem Moment noch mit etwas anderem beschäftigt bist? Vielleicht passieren Dir dadurch Missgeschicke, Fehler oder Du bist ungeduldig? Dies liegt daran, dass Du mit Deinen Gedanken und Deiner Konzentration nicht im Hier und Jetzt bist. Achtsamkeitsmeditationen verhelfen einem beim Ankommen im Hier und Jetzt.

Ich durfte in meiner Cranioausbildung ab 2016 Körperwahrnehmungsübungen kennenlernen. Ich habe sie sofort schätzen und lieben gelernt, da ich an mir einfach einen extremen Unterschied im Vergleich zu vor der Übung bemerken durfte.

Es gibt unterschiedliche Arten und Herangehensweisen von Meditationen. Ich habe ein paar ausprobiert und mir persönlich ist die Körpermeditation so wie ich sie in meiner Cranioausbildung kennengelernt habe am liebsten. All jene, die bei mir bereits zur Cranio Sacralen Biodynamik Anwendung waren, kennen diese.

Die achtsame Körperwahrnehmungsmeditation bringt mir persönlich viele Vorteile:

  • schult die Wahrnehmung des eigenen Körpers
  • wertfreie Beobachtung
  • senkt Atemfrequenz
  • vertieft die Atmung
  • senkt Herzfrequenz und Blutdruck
  • beruhigt das autonome Nervensystem
  • Verspannungen lösen sich
  • die Übung erdet mich
  • ich komme in Verbindung mit Mutter Erde und fühle mich gut genährt, getragen und beschützt
  • ich erhalte andere Sichtweisen
  • bin danach ausgeruht, entspannt und gut gelaunt
  • Körperempfinden verändert sich
  • stressresistenter
  • fördert meine empathischen Fähigkeiten
  • meine Konzentration verbessert sich
  • reduziert Angstgefühle und gibt mir Halt und Sicherheit
  • lässt mich den Moment genießen
  • Innere Kräfte werden mobilisiert
  • Entschleunigen und Innehalten
  • beruhigt den Geist
  • Alltag geht mir leichter von der Hand
  • befreit mich von Grübeleien und überflüssigen Gedanken
  • Gefühl der Freiheit breitet sich aus
  • erfüllt mit Energie, Kraft und Vitalität
  • spüre mich als Ganzes, stark verankert, stabil verwurzelt, kein Wind kann mich umblasen, mich kann nichts entwurzeln

Meditation aus der wissenschaftlichen Sicht – Facts:

  • Meditation senkt den Stress-Level, den körpereigenen Cortisolspiegel und stärkt somit auch das körpereigene Immunsystem.
  • Die Wirkung von Achtsamkeitsmeditationen, neben der Entspannung, auf Beschwerden wie Depressionen, Angstzustände und Schmerzlinderung konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden! Die Aktivierung des Angstzentrums: Amygdala (Mandelkern), einem Teil des limbischen Systems, wird reduziert.
  • Durch Meditation können Gene, welche auf entzündungshemmende und schmerzstillende Medikamente abzielen, verändert werden.
  • Die American Heart Association empfiehlt daher diese Form der Meditation auch als präventive Maßnahme gegen Entzündungen.
  • Herz-Kreislauferkrankungen sind oft auf Entzündungsreaktionen zurückzuführen.
  • In Frankreich wird zusätzlich zu Psychotherapie und Psychopharmaka bei schweren Depressionen und Angstzuständen Achtsamkeitstraining angewandt.
  • Wenn depressive Personen täglich 20min meditieren sinkt ihr Rückfallrisiko um 50%.
  • Die Wirkung der Meditation ist vergleichbar mit Antidepressiva.
  • Bei Personen mit Angststörungen zeigt die Amygdala im MRT eine erhöhte Aktivität und ist vergrößert.
  • Wenn Gesunde 8 Wochen regelmäßig meditieren ist die Aktivität der Amygdala gesunken.
  • Anatomische Veränderungen auch nach längerer Zeit: Stimulierung der Neuroplastizität
  • Meditation hilft gegen Stress und Überreaktionen unseres Immunsystems.
  • Sie wirkt entzündungshemmend, verändert unser Verhältnis zum Schmerz, hat großen Einfluss auf unsere Zellalterung.
  • Der Sympathikus der bei Stress hochgefahren wird, kann bei der Meditation heruntergefahren werden und die Parasympathikusaktivität und die Regeneration können wirken.
  • Festgefahrene Denk- und Verhaltensmuster können verändert werden.
  • Veränderung der Hippocampusstruktur: Bei Stress können Zellen absterben, bei Entspannung hingegen können wieder neue Nervenzellen entstehen.

Hier ein sehr interessanter Dokumentationsfilm von Arte: Die heilsame Kraft der Meditation

Was brauche ich um gut meditieren zu können?

  • ungestörten Ort
  • 10-30min Zeit
  • eine Decke oder einen Sitzsack, so dass Du es bequem hast
  • evtl. eine Meditationsanleitung
  • bequeme nicht einengende Kleidung (am besten Gürtel, Hose und BH öffnen oder weglassen)

Wie meditieren?

  • Wenn Du im Sitzen meditieren möchtest achte auf einen geraden Rücken.
  • Wähle eine Sitzposition in der Du für die geplante Dauer der Meditation sitzen bleiben kannst.
  • Beginne anfangs mit ein paar Minuten und je nachdem wie es Dir geht, kannst Du jeden Tag etwas länger meditieren.
  • Am besten schließt Du dabei Deine Augen, oder wenn es für Dich nicht angenehm ist, lasse sie einfach geöffnet und den Blick einfach in die Weite schweifen lassen.
  • Wenn Alltagsgedanken auftauchen, nimm sie wahr, betrachte sie ohne zu bewerten und versuche sie weiterziehen zu lassen um wieder zur Übung zurückzukommen.
  • Bei der Meditation beobachte wie Du atmest, wie Du bzw. Dein Körper auf Geräusche von außen reagiert
  • Vor allem wichtig ist die Achtsamkeit. Das heißt alles anzunehmen was gerade da ist, ohne eine Bewertung. Einfach die Beobachterrolle einnehmen, ohne Zwang, ohne Druck.

Während der Meditation kann es sein, dass Du ein Kribbeln, Zwicken, Wärme, Bewegungen oder einen Windhauch verspürst. Farben und Lichter können erscheinen. Erkenntnisse zu Deinen aktuellen Themen können auftauchen oder es kann sein, dass Du sie aus einem anderen Blickwinkel siehst. Betrachtungsweisen können sich ändern und das Bewusstsein erweitern.

Zum Ende der Meditation, wenn Du im Hier und Jetzt wieder angekommen bist, lass noch Bewegungen, die geschehen möchten, zu. Öffne langsam Deine Augen und vielleicht ist es auch gut für Dich die Meditation noch für ein paar Minuten nachhallen zu lassen.

Ich freue mich, wenn Du Deine Erfahrungen mit Meditationen unter den Kommentaren teilen möchtest. Oder wenn Du Unterstützung brauchst, kannst Du Dich gerne bei mir melden!

Ganz viel Freude und schöne Erlebnisse beim Meditieren!

Alles Liebe, Magdalena

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